Când vremea de afară e foarte rece și neprietenoasă și suntem forțați să stăm mai mult timp înăuntru, lipsiți de activități în aer liber, avem tendința de ne simți slăbiți, amețiți, cu un tonus scăzut. Specialiștii susțin că acest lucru poate dăuna și activității intelectuale și calității vieții de zi cu zi, conducând chiar la stări depresive în cazul celor care se lasă prea mult timp pradă acestor modificări de comportament și nu fac nimic să le contracareze. Iată ce poți face pentru a te menține pe linia de plutire chiar dacă soarele nu te vede la fel de des ca în timpul verii și cum să scapi de astenie, potrivit doc.ro
Pe măsură ce zilele devin mai scurte și lumina naturală scade, multe persoane pot resimți oboseală, lipsă de energie și o scădere a stării de bine generală. Poți, însă, să încerci o serie de măsuri pentru a combate această stare de astenie.
Ce înseamnă astenie?
Astenia de sezon rece este o stare de oboseală și slăbiciune generală care apare în lunile de toamnă și iarnă. Este adesea asociată cu o lipsă de energie, dificultăți de concentrare și chiar cu o ușoară dispoziție depresivă.
Această stare de astenie de sezon are mai multe cauze și poate fi influențată de lipsa luminii naturale, deficitul de vitamina D, activitate fizică redusă și multe altele. În plus, organismul depune mai mult efort pentru a lupta împotriva infecțiilor virale sezoniere (răceala, gripa), ceea ce poate contribui și la senzația de oboseală. De asemenea, în sezonul rece, multe persoane au tendința de a consuma mai multe alimente bogate în carbohidrați simpli și grăsimi, pentru confort și căldură, care pot oferi energie pe termen scurt, dar cauzează o scădere a energiei mai târziu în zi și o creștere a senzației de letargie.
Cum lupți cu starea de astenie de toamnă?
Iată câteva idei care să te ajute să te simți mai bine:
1. Ia suplimente de Omega‑3
Pentru a menține nivelul dopaminei și serotoninei, adică acele substanțe care reduc simptomele depresiei și cresc senzația de fericire, poți lua suplimente de Omega‑3. Dacă nu vrei să iei pastile, Omega‑3 se găsește în alimente precum semințe de in și de cânepă, nuci și pește gras.
2. Ai grijă să beneficiezi de vitamina D
Dacă nu vrei să iei nici suplimente alimentare cu vitamina D, deși în sezonul rece majoritatea oamenilor au nevoie de suplimentare, o poți prelua din alimente ca ficat, somon, sardine, ton, lactate, ouă, nuci și ciuperci. Supranumită și vitamina soarelui, vitamina D aduce o mulțime de beneficii stării tale de sănătate, printre care susținerea bunei funcționări a sistemului imunitar și a sănătății oaselor.
3. Ia în calcul o lampă cu raze ultraviolete
Întrucât în timpul iernii expunerea la lumina naturală a soarelui e mult redusă, o lampă cu raze ultraviolete, care imită lumina soarelui, poate aduce o stare de bine și te poate scăpa de stările de astenie.
4. Ieși cât mai mult în aer liber
Chiar dacă afară e frig, încearcă să nu stai numai înăuntru, fie că vorbim despre casă, fie despre birou. Ia pauze scurte, de câte 10 minute și ieși să respiri aer curat, mergi să cumperi ceva sau pur și simplu să respiri aer mai proaspăt într-un parc, plimbă-te puțin, purtând haine adecvate temperaturii.
5. Căută compania celor dragi
Rezistă sentimentului care te poate acapara în sezonul rece cum că nu ai nevoie de nimic și nu vrei să vezi pe nimeni. Răspunde-le prietenilor la mesaje și întâlnește-te cu ei, păstrează o stare activă și nu te lăsa să zaci pur și simplu în agonie. Fă-ți cadou un weekend în alt oraș, vizitând rude sau mergând în explorare cu prietenii. Ieși la dans sau măcar la o sesiune de cumpărături de mici nimicuri, doar pentru tine. Îngrijește-te! Mergi la salonul de înfrumusețare, schimbă-ți lookul sau mergi la un masaj de relaxare: toate astea îți vor da o stare psihică bună și chef de activități noi.
6. Nu face abuz de cafea
Pentru că ai stări de amețeală, somnolență, dureri de cap și lipsă de chef să faci orice, vei dori să bei multă cafea și să mănânci ciocolată. Încearcă să înlocuiești pe cât posibil cafeaua băută de poftă cu hrana verde, sub formă de salate, smoothie-uri și sucuri. Condimentele adăugate pentru gust vor da savoare și vor contribui la starea de bine, așa că poți încerca să pui în mâncare sau băutură, unde e posibil, ghimbir sau scorțișoară, vanilie sau anason stelat.
7. Dormi suficient
Sunt la modă maratoanele de filme și seriale, dar nopțile pierdute ca în adolescență au efect diferit asupra organismului după o anumită vârstă, chiar dacă abia ai 30 de ani. Poate crezi că reziști, dar merită să faci cearcăne și să dai semne de îmbătrânire prematură, precum și să ai zile la rând stări de oboseală acută, iritare și lipsă de concetrare după nopți nedormite?
8. Nu abuza de fast-food
Cu cât mănânci mai multă mâncare nesănătoasă, cu atât ești mai predispus să ai stări depresive, și nu din cauza remușcărilor, ci pentru că sunt grele și nu au substanțe nutritive, de care ai nevoie pentru întărirea sistemului imunitar. Așadar, chiar dacă tot ce îți dorești e să mănânci zilnic pizza, burgeri și prăjituri, lasă astfel de preparate doar pentru o masă pe săptămână, de poftă, în rest concentrează-te pe mâncăruri hrănitoare, din ingrediente de sezon, din care să mănânci cât ai nevoie, nu să te supraalimentezi.
9. Nu renunța la mișcare
30 de minute de mișcare pe zi mențin sănătatea la nivel optim. Poți face aerobic, diverse tipuri de exerciții cardio, dans. Poți merge la sala de fitness, poate nu zilnic, dar o zi da, una nu sau măcar de trei ori pe săptămână. Mișcarea scade stările de anxietate și stres și te ajută să scapi de astenie.
10. Redu consumul de carbohidrați simpli
În loc de carbohidrați simpli precum zahărul și pâinea albă, alege pentru mesele de zi cu zi alimente bogate în fibre, cum sunt rădacinoasele, orezul brun, diverse fructe. Carbohidrații simpli sunt de evitat pentru că îți cresc nivelul zahărului din sânge. Ai nevoie de carbohidrați în alimentație, dar nu abuza de pâine albă, paste, orez alb, zahăr și produse cu zahăr, ci îndreaptă-te spre carbohidrați complecși cum sunt cei din fasole, linte, hrișcă, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz, pâine integrală etc.
Meniu contra asteniei de toamnă
Iată un tip de meniu care include alimente bune în sezonul rece, bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți care susțin energia și starea de bine, din care să te inspiri și să-ți alcătuiești meniul zilnic:
Mic dejun
- Un pahar de smoothie din măr, morcov și ghimbir – pentru un boost de vitamina C, antioxidanți și energie;
- Omletă cu spanac și ardei gras: două ouă bătute cu spanac crud sau opărit tocat, felii sau cubulețe de ardei gras, sare, piper, în puțin ulei de măsline; ouăle aduc proteine și vitamina D, iar spanacul și ardeiul sunt bogate în antioxidanți și vitamina C, care sprijină imunitatea;
- 1-2 felii de pâine integrală prăjită, cu câte o linguriță de unt de arahide sau migdale pentru grăsimi sănătoase și magneziu.
Gustare de dimineață
Dacă ți-e foame între mese, o gustare sănătoasă care te scapă de astenie e exact ce îți trebuie. Pune într-un bol sau ia într-un recipient la muncă un iaurt grecesc (sau unul vegetal), alături de bucăți de pară proaspătă și o lingură de semințe de dovleac. Iaurtul aduce probiotice benefice pentru microbiomul intestinal, perele oferă fibre și antioxidanți, iar semințele de dovleac sunt bogate în magneziu și zinc, minerale esențiale pentru combaterea oboselii.
Prânz
- Supă cremă de dovleac, conopidă, ceapă, pasate cu sare și condimente: este bogată în beta-caroten (antioxidant), vitamina A și fibre, care ajută la menținerea energiei pe parcursul zilei (sau poți să faci o ciorbă acrită cu borș);
- Salată de sfeclă roșie cu nuci și brânză și puțin ulei de măsline: sfecla conține nitrați naturali, care pot îmbunătăți circulația, nucile sunt o sursă bună de Omega-3 și antioxidanți și brânza vine cu proteine și calciu.
- Quinoa sau orez brun fiert pe post de garnitură lângă salată, pentru un plus de proteine și fibre.
Gustare de după-amiază
Dacă îți e foame între prânz și cină, ia o gustare simplă: două linguri dintr-un amestec de nuci, alune, semințe și fructe uscate.
Cină
- File de pește gras la cuptor cu rozmarin și usturoi: peștele gras (somon, hering, macrou) este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care susțin sănătatea creierului și reduc inflamația;
- Cartofi albi sau cartofi dulci pasați cu sare, turmeric și alte condimente la alegere și puțin ulei de măsline sau unt pentru vitamina A, fibre și o eliberare lentă de energie;
- Salată de varză albă sau roșie cu țelină rasă, bogate în antioxidanți și vitamina C.
Ca gustare opțională după cină, te ajută împotriva asteniei un pahar cu lapte cald sau o cană cu ceai de mușețel.
sursa: doc.ro
