Ce este zahărul?
Zahărul este un tip de carbohidrat simplu, care este transformat rapid de organism în glucoză, furnizând astfel energie celulelor. Există mai multe forme de zahăr, cele mai comune fiind:
• Glucoza – principala sursă de energie a corpului, folosită direct de celule;
• Fructoza – găsită în fructe și miere, metabolizată de ficat și asociată cu creșterea riscului de afecțiuni hepatice în exces;
• Lactoza – prezentă în lapte și produse lactate;
• Zaharoza – zahărul obișnuit, compus din glucoză și fructoză.
Care este rolul zahărului în organism?
După ce este consumat, zahărul este transformat în glucoză, iar insulina (un hormon produs de pancreas) ajută la transportul glucozei în celule.
Tipuri de zahăr și surse alimentare
În alimentație, zahărul poate proveni din:
• Zahăr natural – prezent în fructe, legume și lactate;
• Zahăr adăugat – adăugat în produse procesate (băuturi răcoritoare, dulciuri, produse de panificație).
Zahărul natural furnizează organismului energie împreună cu fibre, vitamine și minerale. În schimb, zahărul adăugat nu aduce niciun beneficiu nutrițional și poate contribui la probleme de sănătate, mai ales când este consumat în cantități mari.
Cum ne afectează consumul excesiv de zahăr
Un consum ridicat de zahăr adăugat poate afecta corpul în multiple moduri, inclusiv:
1. Creșterea în greutate și obezitatea: Zahărul este bogat în calorii, dar sărac în nutrienți. Zahărul în exces este transformat în grăsime de corp, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și, în timp, la obezitate.
2. Diabetul de tip 2: Consumul constant de zahăr determină pancreasul să producă tot mai multă insulină. În timp, organismul poate deveni rezistent la insulină, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2.
3. Boli cardiovasculare: Excesul de zahăr contribuie la niveluri ridicate de trigliceride și colesterol LDL (“colesterol rău”), ceea ce poate duce la probleme cardiovasculare, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă.
4. Probleme dentare: Zahărul este principala cauză a cariilor dentare. Bacteriile din gură descompun zahărul, producând acid care deteriorează smalțul dinților.
5. Probleme de dispoziție: Consumul excesiv de zahăr poate cauza variații rapide ale glicemiei, ceea ce duce la schimbări de dispoziție, iritabilitate și oboseală.
6. Risc de ficat gras: Ficatul procesează fructoza, iar consumul excesiv de zahăr poate determina acumularea de grăsime în ficat, ceea ce poate duce la steatoză hepatică non-alcoolică.
Ce alimente se transformă în zahăr / glucoză în corpul nostru?
În corp, multe alimente se transformă în glucoză, deoarece aceasta este principala sursă de energie pe care o folosesc celulele. Glucoza provine în special din carbohidrați, dar și proteinele și grăsimile pot fi convertite în glucoză prin procese complexe. Iată categoriile de alimente care se transformă în glucoză:
1. Carbohidrații
Carbohidrații sunt principala sursă de glucoză și sunt transformați cel mai rapid în energie. Ei se împart în carbohidrați simpli și complecși:
• Carbohidrați simpli: Zahărul, fructoza și lactoza (din lactate) sunt rapid descompuse în glucoză. Se găsesc în zahărul de masă, fructe, dulciuri și băuturi îndulcite.
• Carbohidrați complecși: Aceștia sunt formați din lanțuri mai lungi de zaharuri și se găsesc în cereale integrale (cum ar fi orezul brun, ovăzul și quinoa), leguminoase (fasole, linte), legume și unele tuberculi (cartofi, cartofi dulci). Carbohidrații complecși sunt descompuși mai lent, ceea ce ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.
2. Proteinele
Deși nu sunt o sursă primară de glucoză, proteinele pot fi transformate în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză, atunci când aportul de carbohidrați este scăzut. Acest proces are loc în special în condiții de post, dietă ketogenică sau în cazul unui consum insuficient de carbohidrați. Surse de proteine includ:
• Carne, pește, ouă
• Produse lactate (lapte, iaurt, brânză)
• Leguminoase (fasole, linte, năut)
• Nuci și semințe
3. Grăsimile
Grăsimile nu sunt convertite direct în glucoză. Totuși, în lipsa carbohidraților, corpul poate transforma anumite grăsimi în corpi cetonici (în loc de glucoză) pentru a furniza energie. Acest proces este specific dietei ketogenice. Sursele de grăsimi includ:
• Uleiuri (ulei de măsline, ulei de cocos)
• Avocado
• Nuci și semințe
• Produse lactate grase (unt, brânzeturi)
4. Fibrele
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care nu este complet descompus în glucoză. Fibrele insolubile trec prin sistemul digestiv fără a fi absorbite, contribuind la sănătatea digestivă, în timp ce fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile din colon și pot fi transformate parțial în acizi grași cu lanț scurt, care oferă o mică sursă de energie.
În concluzie
Carbohidrații, mai ales cei complecși și naturali, reprezintă principala sursă de glucoză pentru organism, dar și proteinele și grăsimile pot fi folosite pentru a produce energie în anumite condiții, deci pentru corpul nostru zahărul înseamnă mult mai mult decât dulciuri.
