Persoanele care suferă de migrene știu că, din păcate, de multe ori nu există soluții eficiente pentru a-și calma simptomele, în special atunci când afecțiunea nu are o cauză clară. De aceea, e bine de știut că unele alimente te pot ajuta să reduci simptomele deranjante și să faci migrenele mai ușor de suportat.
În timp ce migrenele sunt declanșate de o combinație de factori, inclusiv stres, somn inadecvat și factori genetici, anumite alimente pot ajuta la gestionarea simptomelor. Alimentele bogate în magneziu, Omega 3 și coenzima Q10 le sunt aliate persoanelor care suferă de migrene.
Alimente de folos în lupta cu migrenele
Iată pe ce să îți bazezi alimentația dacă suferi de migrene:
Legume frunzoase
O salată consumată zilnic te poate ajuta să reduci frecvența și intensitatea migrenelor. Însă nu orice salată, ci preparată 80‑90% din diverse tipuri de frunzoase: salată românească, spanac și baby spanac, varză kale, frunze de sfeclă etc. Vitamina B2 și magneziul conținute de acestea se dovedesc în unele cazuri eficiente în tratarea durerilor de cap obișnuite și a migrenelor.
Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea creierului și reglarea tensiunii arteriale, iar deficiența de magneziu este adesea asociată cu migrenele. Legumele frunzoase conțin cantități semnificative de vitamine din complexul B (în special B2 – riboflavină și B6 – piridoxină), care sunt importante pentru funcționarea sistemului nervos și pentru reducerea inflamațiilor. Riboflavina a fost asociată cu o reducere a frecvenței migrenelor în mai multe studii clinice.
Mai mult, legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți (precum vitamina C, vitamina E și beta-caroten), care protejează celulele de stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un factor care poate contribuie la inflamații și declanșarea migrenelor.
Nuci și semințe
Anumite studii au arătat că persoanele care suferă de migrene au un nivel mai scăzut de magneziu, așa cum am discutat mai sus. De aceea, gustările regulate cu câteva nuci și semințe îți pot fi de folos, fiindcă sunt o sursă excelentă de magneziu. Poți alege orice între migdale, nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, nuci de macadamia, semințe de susan – cu condiția să fie consumate simple, fără sare, ulei sau alte condimente.
Ouă
Da, acest aliment atât de comun, dar atât de complex din punct de vedere nutrițional, poate diminua suferința cauzată de migrene. Am discutat și înainte de vitamina B2 pentru beneficiile ei în acest caz și iată că două ouă de dimensiune medie conțin cam 24% din doza zilnică de B2. În plus, proteinele sunt importante pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Fluctuațiile glicemiei pot declanșa migrene, iar consumul de proteine cum ar fi cele din ouă ajută la menținerea unui nivel constant de energie și la prevenirea scăderilor bruște ale glicemiei, care pot provoca migrene.
De asemenea, colina, un compus important pentru funcționarea creierului, este esențială pentru menținerea sănătății neuronale și producția de neurotransmițători. Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse naturale de colină, iar un aport adecvat de colină poate ajuta la prevenirea dezechilibrelor neuronale care contribuie la migrene.
Carne roșie
Carnea roșie de calitate, din surse de încredere, este bogată în vitamina B2 și în CoQ10, ambele cu efecte benefice asupra durerilor de cap, inclusiv dacă ai migrene. Evită salamurile, șunca afumată, cârnații, deci practic orice carne roșie care a fost intens procesată și afumată, și consumă o dată, de două ori pe săptămână o friptură slabă la grătar sau la cuptor, alături de salată de crudități sau legume la abur, la cuptor sau la grătar.
Cereale integrale
Fiindcă de multe ori migrenele pornesc și ca urmare a unei fluctuații glicemice (de cele mai multe ori hipoglicemie), este important că alimentația ta să fie echilibrată și bogată în carbohidrați și fibre de calitate. Consumă la micul dejun și la masa de prânz câte o felie de pâine integrală sau câte jumătate de porție de paste sau orez integrale în salate sau cu mâncăruri de legume.
Pește de apă rece
O altă cauză a durerilor de cap frecvente poate fi dezechilibrul între Omega 3 și Omega 6, în sensul că primii dintre acești acizii grași sunt de obicei consumați mai cu zgârcenie. Pentru a crește aportul natural de Omega 3, consumă pești de apă rece, bogați în astfel de grăsimi sănătoase – somon, hering, sardine, ton, halibut – sau, dacă nu mănânci pește, întreabă-ți medicul de familie despre un supliment cu Omega 3 (există și suplimente din ulei de pește, și din ulei de alge).
Ghimbir
Ghimbirul este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatoare și poate ajuta la reducerea durerilor de cap și a grețurilor asociate cu migrenele. Anumite cercetări au arătat că ghimbirul poate fi la fel de eficient ca medicamentele împotriva migrenei în calmarea simptomelor.
Alimente pe care e bine să le eviți dacă suferi de migrene
Brânzeturile precum cheddar, gouda, parmezan și brie conțin tiramină, o substanță care poate declanșa migrene la anumite persoane.
Alimentele procesate precum mezelurile, cârnații, hot dog-ul și baconul conțin aditivi precum nitriții, care pot provoca migrene. Nitriții și nitrații sunt folosiți pentru conservare, însă aceștia pot dilata vasele de sânge, ceea ce declanșează migrene.
Ciocolata conține cofeină și feniletilamină, ambele putând provoca migrene la persoanele sensibile. Este unul dintre cele mai comune declanșatoare de migrene.
Consumul de prea multă cofeină sau, paradoxal, reducerea bruscă a consumului de cofeină (după ce te-ai obișnuit cu ea) poate declanșa migrene. Cofeina se găsește în cafea, ceai negru, verde și alb, băuturi energizante și unele sucuri.
Aspartamul, un îndulcitor artificial folosit în multe produse dietetice și băuturi fără zahăr, este cunoscut pentru faptul că poate declanșa migrene la unele persoane.
MSG, un potențiator de aromă folosit în multe alimente procesate și în restaurante, poate provoca migrene. Este frecvent întâlnit în produse de fast food, supe conservate, snacksuri sărate și preparate chinezești.
Consumul excesiv de sare și alimente foarte sărate poate contribui la apariția migrenelor, probabil din cauza efectului sodiului asupra tensiunii arteriale.
La fiecare persoană declanșatorii pot fi diferiți, așa că monitorizarea alimentelor care provoacă migrene și evitarea acestora poate ajuta la gestionarea simptomelor și la prevenirea episoadelor acute. Un jurnal alimentar poate fi de mare ajutor pentru a identifica legătura dintre alimente și migrene.
Ce e bine să bei și ce nu dacă suferi de migrene?
Pe de o parte, hidratarea adecvată este esențială, deoarece deshidratarea este un declanșator comun al migrenelor, deci consumul de apă simplă pe tot parcursul zilei ajută la prevenirea migrenelor și la calmarea episoadelor dacă deja au apărut. Ghimbirul are proprietăți antiinflamatoare și poate reduce simptomele de migrenă, inclusiv durerea și greața, deci consumul de ceai de ghimbir este o alegere bună pentru cine suferă de migrene. Ceaiul de mentă poate ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii, ameliorând astfel durerile de cap, fiind util mai ales pentru migrenele asociate cu stresul. Ceaiul de mușețel are un efect calmant și poate reduce tensiunea care contribuie la migrene.
Pe de altă parte, anumite băuturi ar trebui evitate. Alcoolul este un declanșator cunoscut al migrenelor, în special vinul roșu, care conține tiramină și histamină, substanțe care pot provoca dureri de cap. De asemenea, alcoolul deshidratează, ceea ce agravează migrenele. Dacă ești sensibil la cofeină, este bine să limitezi consumul de cafea, ceai negru și băuturi energizante. Sucurile carbogazoase și băuturile dietetice care conțin îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul, sunt frecvent asociate cu declanșarea migrenelor, deoarece acești aditivi pot afecta sensibilitatea neurologică. Băuturile foarte reci sau înghețate pot declanșa dureri de cap intense, mai ales la persoanele predispuse la migrene.
Pe scurt, pentru a reduce riscul de migrene, este important să îți monitorizezi reacțiile la diverse băuturi și să eviți acele lichide care observi îți agravează simptomele. Hidratarea corespunzătoare și băuturile calmante pot face o mare diferență în prevenirea și gestionarea migrenelor.
Ce remedii naturiste pot fi de folos în caz de migrene?
Aplicarea uleiului esențial de mentă pe tâmple ajută la reducerea durerii de cap. Mentolul din mentă are un efect de răcire și relaxare a mușchilor, care poate reduce tensiunea asociată cu migrenele.
Uleiul de lavandă este cunoscut pentru efectul său calmant. Inhalarea acestuia sau aplicarea pe piele reduce stresul și tensiunea, care sunt factori declanșatori comuni ai migrenelor. Studiile arată că inhalarea mirosului de ulei de lavandă timp de 15 minute poate reduce intensitatea migrenei.
Suplimentele de magneziu sunt adesea recomandate pentru persoanele care suferă de migrene, deoarece magneziul joacă un rol important în relaxarea vaselor de sânge și a mușchilor. O doză zilnică de magneziu aprobată de medic poate reduce frecvența migrenelor.
Acupunctura este o practică tradițională chineză care poate ajuta la calmarea migrenelor prin stimularea anumitor puncte energetice din corp. Multe persoane au raportat îmbunătățiri semnificative ale migrenelor după mai multe sesiuni de acupunctură, deci, dacă nu mai știi ce să încerci, ia în calcul și această metodă.
Sursa: www.doc.ro
